ТОП-5 советов, как поддержать здоровье мозга?

ТОП-5 советов, как поддержать здоровье мозга?

Спите достаточно и позаботьтесь о качестве сна

Во время сна происходит ряд процессов, которые напрямую влияют на здоровье мозга, отражаются на настроении, уровне энергии и когнитивных способностях.

Когда вы спите, мозг перерабатывает полученный опыт и отправляет важные события дня в долгосрочную память. Кроме того, есть данные, что сон помогает этому органу избавляться от продуктов обмена.

Хроническое недосыпание или плохое качество отдыха может нарушить работу мозга, негативно сказаться на когнитивных способностях, поведении и эмоциях. Притом вредны как полное отсутствие сна или совсем малое его количество, так и длительный недосып понемногу.

Точного количества сна, которое подходило бы для всех, нет. Но большинству взрослых людей хватает 7–8 часов, чтобы полностью восстановиться и поддерживать хороший уровень работы мозга.

Ешьте продукты, полезные для мозга

Не существует питания, которое превратило бы вас в гения, но некоторые продукты благотворно влияют на мозг и предотвращают снижение когнитивных способностей с возрастом.

Многолетние международные исследования признали средиземноморскую диету лучшим вариантом для поддержания функций мозга. Суть средиземноморской диеты — регулярное употребление фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых продуктов, ароматных трав и специй. Также важно есть рыбу и морепродукты несколько раз в неделю.

Занимайтесь спортом

Физическая активность улучшает память и внимание, защищает от депрессии и способствует ощущению благополучия.

Сокращение мышц во время упражнений увеличивает выработку белков (BDNF, FGF21), которые стимулируют и поддерживают развитие нервных клеток гиппокампа и гипоталамуса.

Физическая активность также благотворно влияет на настроение. Упражнения могут увеличить концентрацию дофамина — главного медиатора системы вознаграждения, который приносит ощущение удовольствия.

Стремитесь выполнять предписания Всемирной организации здравоохранения: 150–300 минут лёгкой активности или 75–150 минут более интенсивных нагрузок в неделю. К первому варианту относятся, например, ходьба и работа по дому; ко второму — бег, групповые фитнес-занятия и другое кардио.

Постоянно учитесь чему-то новому

Когда вы осваиваете новую для себя задачу, увеличивается активность в областях коры головного мозга, ответственных за когнитивный контроль.

Чтобы спровоцировать расширение сети нейронных связей, нужно либо выбрать ещё незнакомое дело, либо поднять планку для старого. Причём так, чтобы вам действительно было сложно и приходилось постоянно концентрироваться на задаче.

В качестве активности для развития мозга и поддержания его здоровья хорошо подходят рисование или лепка, изучение иностранного языка, игра на музыкальном инструменте, составление автобиографии или экспрессивное письмо.

Откажитесь от вредных привычек и контролируйте стресс

Употребление алкоголя и курения - оказывают крайне негативное влияние на весь организм человека. Достаётся и мозгу. Достоверно доказано, что курение снижает насыщение кислородом крови. От этого страдают сосуды, сердце и, конечно же, мозг. Работая в условиях постоянной нехватки ресурса (в данном случае крови и кислорода) мозг начинает теряет свои функции. То же самое касается и алкоголя. Он приводит к снижению когнитивных функций (внимания, памяти, речи и т.д.). И если такое негативное воздействие оказывается на мозг продолжительное время, то его работоспособность падает в разы.

Но самый большой риск в курении и употреблении алкоголя кроется в том, что они повышают риски развития инсульта у человека. Это стремительное заболевание, которое приводит к инвалидизации и смертности, если человеку вовремя не оказана медицинская помощь.

Теперь про стрессовые состояния. Стресс — это реакция вашего мозга и тела на любое испытание, будь то сложная рабочая задача, первое свидание, серьёзные изменения в жизни или угроза здоровью.

В таких обстоятельствах организм переходит в «режим выживания»: активируется автономная нервная система, повышается уровень гормонов, которые готовят тело к драке или побегу. Когда всё заканчивается, мозг возвращается к спокойному состоянию. Но если потрясения слишком тяжёлые и длятся долго, это может негативно сказаться на когнитивных функциях и памяти.

Хронический стресс повышает уровень кортизола, повреждает и убивает нервные клетки и даже уменьшает массу мозга. Кроме того, ухудшается работа коры, а миндалина, наоборот, становится слишком активной, что увеличивает тревожность.

Для борьбы со стрессом используйте следующие рекомендации:

Наблюдайте за собой, чтобы вовремя заметить проблемы.

Регулярно выполняйте физические упражнения.

Попробуйте программы релаксации вроде медитации и дыхательных упражнений.

Научитесь откладывать задачи, чтобы не перегружать себя.

Не пренебрегайте общением и рассказывайте о стрессе, просите помощи у друзей и семьи.

Если у вас наблюдаются симптомы депрессии или тревожности, сходите к психиатру — он пропишет антидепрессанты и поможет выбрать психотерапию.

Если вы введёте в свою жизнь эти пять советов и будете применять их на постоянной основе, то это в значительной степени позволит сохранить и укрепить здоровье головного мозга!

Отметим, что сохранение и укрепление здоровья головного мозга и когнитивных функций является важной задачей национального проекта «Демография» и способствует укреплению общественного здоровья!

​ ​ ​