Физическая активность. Особые группы: беременные, люди с ограниченными возможностями, хроническими заболеваниями

Физическая активность. Особые группы: беременные, люди с ограниченными возможностями, хроническими заболеваниями

Физическая активность полезна и в случае особых состояний — при условии правильно подобранной нагрузки и медицинского наблюдения.
• Беременным женщинам и женщинам после родов требуется по 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю, если нет противопоказаний.
• Людям с хроническими заболеваниями (гипертония, диабет, онкология) активность также рекомендована и может быть адаптирована под состояние.
• Людям с ограниченными возможностями подход подбирается индивидуально, но движение остается важной составляющей здоровья.

Как подобрать уровень физической активности под себя

Вводить нагрузки нужно постепенно и соблюдать регулярность.
На что ориентироваться:
Возраст
• Молодые люди легко переносят интенсивные тренировки.
• После 40 лет важно учитывать состояние суставов, позвоночника, сосудов.
• После 60 лет — упор лучше делать на регулярную умеренную активность, координацию и баланс.

Уровень подготовки
Если раньше вы не занимались физкультурой:
• Начинайте с 10–15 минут ходьбы в день.
• Добавляйте по 5 минут в неделю.
• Через месяц можно переходить к более активной ходьбе, легкой гимнастике.

Если вы тренируетесь время от времени:
• Составьте график и двигайтесь к минимуму по рекомендациям ВОЗ (если, конечно, ваша нагрузка уже не превосходит этот минимум).
• Чередуйте аэробную и силовую активность.
Цели
• Для поддержания здоровья достаточно умеренных нагрузок.
• Для снижения веса нужна дополнительная аэробная активность и контроль питания.
• Для увеличения мышечной массы — силовые тренировки и высокобелковое питание.

Самонаблюдение
Хорошее самочувствие, бодрость после тренировки, стабильный пульс и нормальный сон — признаки того, что уровень нагрузки подобран верно.

Как сделать физическую активность частью повседневной жизни
На поход в зал или бассейн нужно выделять время в и без того плотном графике. Хорошо, если такая возможность есть. Но существуют и простые способы увеличить уровень активности:
• Ходите пешком. Вместо лифта — лестница, вместо транспорта — прогулка на 1–2 остановки. Даже 5–10 минут в день дают результат, особенно если основной образ жизни — сидячий.
• Вставайте чаще. Долгое сидение негативно влияет на обмен веществ. Старайтесь вставать каждый час хотя бы на пару минут, сделать разминку или пройтись.
• Ставьте напоминания. Можно использовать шагомер, фитнес-браслет или просто будильник на телефоне. Сейчас стало еще проще: эту функцию встраивают в "умные часы" как автоматическую.
• Ищите активность, которая доставляет удовольствие. Прогулки на свежем воздухе, танцы, игры с детьми, работа в саду — все это дает телу полезную нагрузку и не требует усилий, если нравится.
• Занимайтесь с кем-то. Можно объединиться с другом, коллегой, ребенком или даже собакой, если она любит гулять.

Как отслеживать прогресс
Для этого не обязательно покупать дорогие гаджеты — достаточно простых ориентиров:
• становится ли легче выполнять ту же нагрузку?
• улучшился ли сон?
• реже ли вы испытываете стресс?
• появилось ли чувство бодрости в течение дня?
Если на эти вопросы вы чаще отвечаете "да" — вы все делаете правильно.